키토 다이어트란?
저탄고지 다이어트 혹은 키토 다이어트라고 불리는 다이어트의 종류입니다. 탄수화물의 비율은 낮추고 지방의 비율을 높인 식사를 하는 것인데요. 일반적으로 전체 식단에서 탄수화물의 비율은 20%~40% 정도, 지방의 비율을 40%로 높이는 방식으로 다이어트를 합니다.
키토제닉 다이어트 혹은 키토식단은 저탄고지 다이어트 중에서도 효과적인 다이어트를 위해 '키토시스'상태를 만드는 것을 말하는데요. '키토시스' 상태라는 것은 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 활용하고 있는 신체 상태를 뜻합니다. '키토시스' 상태가 되면 지방을 연소시키는 케톤체가 신체에서 활성화되어 지방을 더 잘 태워질 수 있게 하여 다이어트에 효과적이라고 해요.
키토 다이어트 원리
신체의 주요 에너지원인 포도당은 주로 탄수화물에 많이 들어있는데요. 이 포도당의 섭취를 줄이게 되면 우리 몸은 에너지를 만들기 위해 지방을 분해하면서 '케톤'이라고 하는 화합물을 생성합니다. 이러한 대사 상태를 '키토시스'라고 합니다. 탄수화물을 적게 섭취하게 되는 키토제닉 식단을 일정기간 지속하게 되면 몸이 키토시스 상태로 전환되게 되고 이떄부터 지방을 분해하는 속도가 빨라져 체중감량 효과가 나타나게 됩니다. 이러한 원리로 살이 빨리 빠지고 체중 감량 효과를 볼 수 있는 것이예요.
키토제닉 식단의 효과
1. 체중감량 및 식욕 감소
신체가 키토시스 상태가 되면 지방을 에너지원으로 사용하는 과정에서 체중감량 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 지방과 단백질은 소화 속도가 탄수화물에 비해 느리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있어요. 이로 인해 식욕이 감소되는 효과도 얻을 수 있습니다. 특히, 키토제닉 식단은 시작 초기에 체중감량 효과를 빠르게 볼 수 있다는 연구결과들이 있습니다. 다만 이 원리는 탄수화물을 줄이면 몸에 저장되어 있던 글리코겐과 수분이 감소한 영향이 크다고 볼 수 있습니다.
2. 혈당 안정 및 인슐린 수치 감소
탄수화물을 많이 섭취하게 되면 혈당이 높아지는데요. 이와 반대로 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 '키토제닉 식단' 이기 때문에 혈당 수치를 감소시키는 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 이로 인해 '인슐린 저항성'을 개선하는 효과 또한 나타날 수 있습니다. 우리의 몸에서 인슐린이 하는 역할은 신체에 남아있는 에너지원을 지방으로 저장하는 역할을 하기 때문에 인슐린 수치가 낮아지면 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있습니다.
3. 집중력 향상
키토시스 상태에서 생성되는 '케톤'이 뇌에 에너지로 사용되면 일부 사람들에게는 집중력을 높이는데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 우리가 점심을 배부르게 먹으면 잠이 오곤 하는데요. 이것은 갑자기 탄수화물을 많이 섭취한 영향이 크다고 합니다. 탄수화물의 섭취를 줄이면 집중력이 필요한 수험생들이나 직장인들에게 큰 도움이 됩니다.
키토 다이어트 부작용
키토 다이어트를 진행하는 동안 신체에서는 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 피로감, 두통, 어지러움, 발열 등과 같은 감기와 유사한 증상이 나타나는 것을 '키토플루'라고 합니다. 피부에 발진이 생기거나 두드러기 등 가려움증이 심해질 수 있어요. 이러한 증상은 '키토래쉬'라고 부릅니다. 아무래도 갑작스럽게 탄수화물을 줄이게 되면 나타나는 컨디션 난조인데요. 이러한 반응이 심하게 나타나게 되면 후유증이 더 심할 수 있으니 자신과 맞지 않는 다이어트 방법이라 판단된다면 전문가와 상담 후 키토제닉 다이어트를 진행하는 게 좋습니다.
키토 다이어트를 하면 안 되는 사람들
- 당뇨병이 있는 사람
- 췌장, 간, 담낭, 신장 질환이 있는 사람
- 임신, 수유 중인 사람
- 기저질환이 있는 사람
키토제닉 다이어트 일주일 식단 예시
다음과 같은 식단을 아침, 점심, 저녁에 번갈아 섭취하면서 일주일 동안 도전해 보세요. 그 후 본인과 잘 맞는다고 판단되고 부작용이 없다면 계속 진행하시고, 아니라면 전문가와 상담하여 신중하게 결정하시길 바랍니다.
아침
견과류 + 그릭요거트 + 삶은 계란 2개
그릭요거트 + 토마토 1개
버섯을 넣은 오믈렛 + 모짜렐라 치즈 + 토마토 1개
야채를 넣은 오믈렛 + 모짜렐라 치즈 + 당이 없는 블루베리 음료 1컵
견과류 + 그릭요거트 + 케일 + 코코아스무디
점심
유기농 버터에 구운 버섯과 가지 + 견과류를 뿌린 채소샐러드
유기농 버터에 구운 볶은 마늘 + 버섯 + 채소샐러드
올리브오일에 볶은 고추 + 소고기 + 마늘구이
유기농 버터에 구운 양파 + 연어샐러드 + 아보카도 1알
견과류 + 가지샐러드 + 생선구이
크림소스에 볶은 채소 + 돼지고기 + 양파구이
올리브오일을 뿌린 채소샐러드 + 유기농 버터로 구운 생선
저녁
코코넛오일에 볶은 돼지고기 + 아스파라거스
올리브오일에 볶은 파프리카 + 브로콜리 + 당근 + 대구 또는 연어 구이
발사믹 드레싱을 뿌린 채소샐러드 + 체다치즈 + 아보카도 1알
토마토소스에 볶은 치킨 + 야채모듬 + 버섯
소고기스테이크 + 구운 토마토 + 채소샐러드
유기농버터로 구운 두부 + 치즈계란참치 + 콥샐러드
코코넛오일로 볶은 시금치 + 치즈 + 스테이크
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